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Approfondimento: le insalate


a cura di Parama Karuna


Il piatto più semplice, più fresco, più leggero - l'insalata - è anche quello che si presta al maggior numero di varianti possibili e può diventare a tutti gli effetti un piatto unico e ricco di tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro organismo.

A seconda dei gusti e delle esigenze, l'insalata più dietetica (il minimo di calorie in assoluto) può diventare un piatto estremamente ricco, con la semplice aggiunta di diversi condimenti e ingredienti, erbe aromatiche e verdure insospettabilmente adatte a questo scopo. Gli ingredienti possono essere preparati in anticipo o mescolati al momento, ma in tutti i casi il pranzo è pronto in un batter d'occhio. Senza contare i benefici delle fibre alimentari, delle vitamine, dei sali minerali e degli enzimi presenti in grande quantità in tutte le insalate!


Non solo foglie

Spesso, quando un profano viene invitato a pranzo o a cena a casa di un vegetariano, ha paura di patire la fame, di dover mangiare tristissime zucchine bollite, due patetiche foglie di lattuga con fettine di pomodoro, un'insipida pasta in bianco o un francescano pane e olio. Qualcuno, particolarmente paranoico o particolarmente stupido, può fare persino delle penose battute sul ritrovarsi a brucare l'erba dei giardinetti sotto casa dell'amico. Fortunatamente questi assurdi cliché sono stati ampiamente smentiti da centinaia di libri di cucina vegetariana che riportano ottime ricette e - speriamo - anche dalla nostra collana dei Libretti Verdi.

Uno degli ultimi bastioni della disinformazione sul vegetarianesimo rimane però quello delle insalate. Secondo la maggior parte degli italiani l'insalata è per antonomasia qualche foglia di lattuga condita con olio, sale e aceto. Al massimo si aggiunge appunto un pomodoro (generalmente piuttosto acerbo e privo di qualsiasi sapore) e qualche fettina di cetriolo. La fantasia corrente si ferma qui. Peccato, perché l'insalata, con la pasta e la minestra, può costituire con grande successo (di pubblico e di critica), la spina dorsale della nostra alimentazione... sia dal punto di vista del gusto, della varietà, dell'aspetto, del nutrimento e della soddisfazione che dal punto di vista alimentare e dietetico (di solito qui i critici nutrizionisti rappresentano lo spauracchio dei "bene informati").

Di solito il problema è costituito semplicemente dalla mancanza di informazione, fantasia, idee e buona volontà rispetto alla preparazione dei pasti. Non sono necessari molto tempo, grande abilità o particolari doti culinarie e nemmeno una spesa eccessiva: le ricette dei nostri Libretti verdi sono scelte apposta per la loro praticità e velocità di esecuzione, eppure contengono svariate centinaia di ricette base più innumerevoli suggerimenti per le varianti. In questo libretto, ad esempio, troverete preziosi suggerimenti su come trasformare l'umile contorno chiamato insalata in un piatto centrale di grande effetto. Non solo: giocando con gli abbinamenti che preferite potrete creare voi stessi decine e decine di ricette nuove e insospettate.

Si può partire comunque da una base di insalata a foglie (che può essere però di vario tipo: lattuga di varie qualità, trevisana, radicchio rosso, scarola, insalata riccia rossa, indivia belga, spinaci crudi, cavolo cinese e così via), magari abbinando diverse varietà tra loro e aggiungendo anche foglie di rapanello, foglie di sedano, basilico e prezzemolo, e anche altre erbe che potete coltivare da voi sul balcone oppure, se abitate in campagna, raccogliere nei prati: foglie di senape, erba cipollina, ruchetta, cerfoglio, foglie di tarassaco, ortica, crescione, soncino o valeriana, acetosella, borragine, malva, coriandolo, menta e via dicendo.


I germogli

Fin qui siamo ancora nel "campo" degli erbivori... diranno i cinici. Bene, preparatevi a delle sorprese. I dietologi hanno scoperto negli ultimi anni le straordinarie virtù dei germogli - un ingrediente che potete coltivare da soli anche in cucina. I germogli di cereali e di legumi (soia, grano, orzo, ceci, lenticchie, fieno greco, alfalfa, e via dicendo) sono un alimento prezioso perché facili da digerire, ricchissimi di vitamine e principi nutritivi: sono infatti una fonte di vitamine fresche tutto l'anno e tra la "raccolta" e il consumo possono passare anche pochi secondi, se li fate crescere voi stessi. Con la germinazione le proteine sono scisse in aminoacidi, le fibre vengono trasformate diventando digeribili e i carboidrati scissi in zuccheri semplici di immediata assimilazione.

Il seme da cui ha origine il germoglio è un vero e proprio magazzino di elementi energetici - vitamine, proteine e sali minerali, destinati alla prima crescita e allo sviluppo della nuova pianta; per questo il germoglio è un eccezionale alimento dietetico e nutrizionale. Il germoglio in genere ha una elevata capacità disintossicante e curativa, aiuta a prevenire gli esaurimenti e fornisce un ottimo apporto di calcio e fosforo, inoltre è incredibilmente ricco di vitamine e minerali e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Potete ottenere ottimi germogli dai semi di qualsiasi tipo tranne quelle delle solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate).

Per far germogliare i semi in casa, è sufficiente prendere una manciatina di semi, lavarli eliminando quelli spezzati o guasti (che marcirebbero guastando anche gli altri), e poi lasciarli a bagno per una notte. La mattina dopo scolateli e lasciateli in una terrina, coprendo con un piattino. Continuate a sciacquarli e scolarli due volte al giorno finché il germoglio non è cresciuto abbastanza. Per la soia verde è bene far crescere il germoglio tre o quattro centimetri, per i ceci o il frumento bastano due centimetri di radice. Non lasciate crescere troppo i germogli, altrimenti le fibre si trasformano nuovamente diventando dure e molte delle sostanze nutritive vanno perse. Potete usare i germogli sia crudi in insalata o frullati in salsine e creme, sia cotti lasciandoli appassire pochi secondi in padella; se li cuocete troppo si disfano.


Altri ingredienti

Tra gli altri "soliti" ingredienti delle insalate possiamo annoverare le verdure di vario genere. Il segreto sta però nell'abbinare a un ingrediente tenero (come ad esempio la lattuga o il pomodoro) una verdura più croccante affettata sottilmente come la verza bianca (cioè crauti crudi), finocchi, sedano bianco o verde, rapanelli, carciofi crudi, puntarelle di catalogna tenera, carote, peperone crudo giallo rosso o verde, cetrioli o altro - ma anche zucchine o zucca tenere affettate sottilmente ed eventualmente marinate (come vedremo più avanti), punte di asparagi e persino verdure cotte e ben raffreddate (come patate, carote, fagiolini, melanzane, asparagi, carciofi, peperoni arrostiti e spellati, ecc.).
Finora abbiamo considerato ingredienti a bassissimo contenuto calorico. Anche una persona a dieta molto stretta può consumare enormi quantità di insalata preparata in questo modo, ottenendo vitamine, proteine, sali minerali e fibre in abbondanza, una certa quantità di carboidrati ma pochissime calorie. E' lecito quindi aspettarsi il coro di proteste da parte di tutti coloro che "non sono a dieta" e vogliono un pranzo ricco e sostanzioso. Benissimo. Allacciate le cinture, si parte per una corsa nel paese "dei piatti unici" soddisfacenti.

Avete mai pensato ad aggiungere legumi e cereali nell'insalata? Un cucchiaio di germe di grano, fagioli cannellini bianchi o borlotti lessati e raffreddati, lenticchie o ceci lessati e raffreddati (per il vero "fast food" sciacquate velocemente i legumi in scatola sotto acqua corrente e fateli atterrare nell'insalatiera insieme al resto). I cereali possono essere un accompagnamento (come fette di pane, riso o pasta) oppure trovarsi già mescolati insieme agli altri ingredienti, come i crostini di pane di molte insalate statunitensi, grani di mais lessato, o anche corn flakes. Una manciata di frutta secca o semi oleaginosi sgusciati e tostati secondo i gusti - arachidi, mandorle, anacardi, noci, nocciole, pinoli, pistacchi ma anche semi di sesamo o di girasole - qualche aroma (olive verdi o nere, erbe aromatiche fresche o secche, spezie ecc.) e un condimento specifico possono cambiare letteralmente faccia alla vostra insalata.

In molte ricette il formaggio può essere sostituito dal tofu (una specie di formaggio di soia), soluzione validissima anche per chi ha seri problemi di colesterolo. Per i veganisti crudisti, il formaggio ed il tofu vengono sostituiti egregiamente dall'avocado ben maturo, che è ricco e burroso e può essere usato sia a cubetti che in salsa.


Insalate per quattro stagioni

Ad ogni stagione ci sono degli ingredienti particolarmente indicati, sia per la disponibilità sul mercato sia per l'effetto che hanno sull'organismo.

1) La primavera, inizio dell'anno secondo l'antico calendario agricolo basato sulle stagioni (e seguito ancora oggi in Cina e in altri paesi), è il periodo in cui la natura si risveglia e si purifica: questo vale anche per il nostro organismo. Per eliminare i cattivi ricordi dell'inverno, dovuti generalmente a un consumo eccessivo di grassi, cereali e proteine che costituiscono una parte importante della dieta invernale, è necessario dirigere le proprie scelte su ingredienti leggermente amari (benefici per il fegato) come appunto le erbe di campo che spuntano fresche in questo periodo. Quindi tarassaco, erbette, catalogna, carciofi, verze bianche crude e anche le ultime arance, nell'insalata. Le proteine saranno costituite da germogli, cereali integrali e lenticchie.

2) L'estate, è naturalmente la stagione più propizia per le insalate. Non soltanto per gli ortaggi a foglia verde e gli altri ingredienti tradizionali (pomodori, cetrioli, peperoni) ma anche per una grande varietà di alimenti vegetali e di erbe aromatiche, che ci permettono di scatenare la nostra fantasia negli accostamenti più diversi. E soprattutto, le insalate sono particolarmente gradite in estate perché con il caldo nessuno ha voglia di cucinare o di mangiare cibi caldi.
Alcune verdure possono essere cotte (lessate o arrostite, come peperoni, zucchine e melanzane) senza restare continuamente in cucina e poi servite fredde insieme all'insalata.
Per un'idea speciale potete guarnire le vostre insalate con spiedini di frutta marinata. Infilate negli spiedini piccoli fichi, rotelline di banane, pezzetti di melone o cocomero, mezze prugne blu gialle o rosse, o spicchi di mela. Lasciate macerare in frigorifero con un po' di sale e succo di limone prima di servire. Ai fini di una migliore digestione è consigliabile iniziare il pasto con frutta e verdure fresche e poi passare agli altri alimenti, come cereali e proteine. Tra i legumi i più adatti sono i ceci e la soia verde, i più leggeri e facilmente digeribili anche in climi caldi.

3) In autunno la terra e il nostro corpo si preparano ad affrontare l'inverno e il freddo; è dunque necessario cominciare a prevedere alimenti che riscaldino l'organismo, come i farinacei, e una quantità leggermente maggiore di grassi e zuccheri naturali. Sono di stagione mele, pere, agrumi, castagne, noci e semi oleosi, e gran parte di questi ingredienti possono essere utilizzati per le insalate, così come si possono usare radici e tuberi, dato che in questa stagione le piante accumulano lì l'energia destinata a superare l'inverno. Potete provare ora l'insalata con il sedano rapa e noci, l'insalata belga con le barbabietole, le insalate con patate e via dicendo.

4) L'inverno è il periodo dell'anno in cui l'organismo ha il maggior bisogno di calorie e vitamine. Le insalate di stagione, oltre alla perenne lattuga e alla insostituibile verza bianca, comprendono carciofi, insalata rossa di Chioggia, finocchi, scarola, cavolo rosso, porri, erbette, trevisana, indivia, sedano, puntarelle, germogli e via dicendo. Alcune altre verdure di stagione possono essere aggiunte crude o lessate: cavolfiori, barbabietole, rape, broccoli, scorzonera, rafano, cavolini di Bruxelles, ecc.


Tratto da "Il libretto delle insalate" di Parama Karuna.

Si ringrazia Parama Karuna per la gentile collaborazione.

Potete reperire le ricette per la preparazione delle insalate di Parama Karuna direttamente su questo sito, tra i "Secondi e Contorni".




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