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Sostituti vegan degli ingredienti tradizionali

di Emanuela Barbero


Il latte di mucca è l'alimento più facile da sostituire: esistono ormai numerosissime alternative vegetali, da quello di soia (naturale e nelle sue varianti aromatizzate, ad es. alla vaniglia o al cioccolato) a quelli di riso, avena, farro, miglio, quinoa, orzo, mandorle, nocciole, cereali misti ecc.
Generalmente per le preparazioni salate (come le salse o la besciamella) si utilizza quello di soia al naturale, mentre per i dolci vanno bene anche gli altri.

Pure per la panna non ci sono problemi in quanto è facilmente reperibile quella vegetale (a base di soia o di avena o altri cereali).

In commercio sono ormai reperibili con facilità anche tanti tipi di yogurt vegetali, generalmente a base di soia o di riso, in numerosi gusti: al naturale, alla frutta, ai cereali, alla vaniglia, al cioccolato...
Se disponete o vi munite di una yogurtiera tradizionale potete anche farvelo in casa, partendo da un comune vasetto di yogurt vegetale con la semplice aggiunta di latte di soia. Noi abbiamo ottenuto i risultati migliori partendo da uno yogurt di soia al naturale con l'aggiunta di latte di soia (lo si può poi arricchire con quello che si vuole al momento di consumarlo).

Il burro può essere sostituito dalla margarina, anche se non tutte sono al 100% vegetali; inoltre molte delle margarine in commercio contengono grassi idrogenati, per cui è sempre meglio optare per prodotti bio, che ne sono privi. Nei negozi di alimentazione naturale e prodotti biologici si trovano burri e maragarine 100% vegetali di diverse tipologie, anche a base di grassi più sani come ad esempio l'olio d'oliva.
In moltissime preparazioni al posto del burro potete semplicemente utilizzare l'olio.

Anche la maionese ha la sua versione senza uova, che potete fare voi stessi in casa (trovate diverse ricette su questo stesso sito digitando la parola maionese nella nostra funzione di ricerca) oppure comprare già pronta nei negozi di alimenti naturali: ne esistono diverse marche e tipi, anche alle erbe, davvero deliziose.
Naturalmente la maionese vegan è molto più leggera e digeribile rispetto a quella tradizionale a base di uova e soprattutto non pone problemi di colesterolo a chi la utilizza.

Per i più golosi c'è un'altra buona notizia: in commercio ci sono anche paste sfoglie vegan, oppure, se preferite, potete prepararle voi stessi (trovate la relativa ricetta su questo stesso sito: Pasta sfoglia per torte salate o dolci).

Nei dolci le uova, in alcune preparazioni (ad es. nelle torte) possono essere sostituite con le banane (1 uovo = 1 banana piccola spappolata). Un altro possibile sostituto è il kuzu, una polvere bianca ricavata dalla radice di una pianta: sciogliendola nell'acqua calda diventa una specie di gelatina appiccicosa che funziona da legante nelle ricette. O, ancora, è possibile sostituire ogni uovo con 2 cucchiai di amido di granoturco, oppure con 2 cucchiai di fecola di patate, con semi di lino triturati o con farina di ceci, arrow root (amido di maranta arundinacea), polvere di latte di soia, tofu schiacciato.

In cucina il tofu è un discreto sostituto del formaggio - in particolare della ricotta - ed è utile per preparare salse o ripieni per sformati, ravioli, cannelloni o lasagne; può essere utilizzato tagliato a dadini o schiacciato sopra la pizza.
Il tofu è sicuramente preferibile consamarlo cucinato, magari anche soltanto saltato in padella con delle verdure, oppure con un filo di olio ed erbe aromatiche o una spruzzatina di salsa di soia, o ancora marinato con aglio e prezzemolo e un pochino di olio o di salsa di soia (o in tante altre possibili varianti a vostra scelta).
In commercio sono reperibili con sempre maggior facilità anche veri e propri formaggi vegetali, che filano e fondono oppure possono essere grattugiati o spalmati.
Particolarmente stuzzicosi sono i tofumini, a base di tofu e dalla forma di tomini, reperibili in diversi gusti: alle olive, alle erbe, piccanti ecc. Hanno il vantaggio di non richiedere nessun tipo di preparazione né cottura: si mangiano al naturale e sono particolarmente stuzzicanti d'estate accompagnati da una ricca insalata mista!

Il seitan può invece essere una valida alternativa alla carne e si trova in diverse consistenze: da molto compatto a molto morbido. Nella maggior parte delle preparazioni si cucina come la carne, con il vantaggio di essere però molto più veloce, poiché si tratta di un alimento già cotto.
Il seitan è totalmente privo di colesterolo, leggero e digeribile, perciò adatto anche a bambini, anziani e convalescenti. Attenzione però al suo elevato contenuto di glutine!
Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è invece più delicato e la sua consistenza più morbida, anche se spesso quest'ultima varia da un tipo di seitan ad un altro.
In commercio è possibile trovare seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato. Assaggiatene diversi tipi così da trovare quello più adatto alle vostre preparazioni o che più vi piace.
Per inciso il seitan è un alimento a base di glutine di frumento, ad alto contenuto proteico.
Si trova in vendita nei negozi di alimentazione naturale, in alcune erboristerie e sempre più spesso anche nei supermercati.

Un altro ottimo alimento proteico è il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti, talvolta con l'aggiunta di cereali quali riso, orzo o grano. Anch'esso si presta molto bene a sostituire la carne in molte preparazioni.

Un'ottima base proteica (e non solo) è costituita anche da tutti i legumi: oltre alla soia - alimento di per sé completo sotto il profilo degli aminoacidi essenziali - ed a tutti i suoi derivati, ricordiamo: ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave, cicerchie, lupino ecc.
Insomma, non c'è che l'imbarazzo della scelta!

Il miele lo si può sostituire con il malto (di cereali tipo riso, frumento, grano o avena), che tra l'altro è un alimento ideale per la pratica sportiva e maggiormente indicato anche per i diabetici.

Ci sono persino gnocchi vegan, senza uova e senza latte (neppure quello in polvere). Nei negozi di alimentazione naturale potete addirittura trovare ravioli e lasagne vegan (ormai facilmente reperibili anche nella grande distribuzione).

Riguardo al cioccolato, la cattiva notizia è che quelle al latte (ovviamente) non sono vegan, mentre quella buona è che molte di quelle fondenti sono invece vegan (controllate sempre l'etichetta!).

Restando sul terreno delle golosità, un'altra buona notizia è che neppure i gelati sono una rinuncia necessaria, siccome in commercio ce ne sono diversi tipi 100% vegetali. Nelle gelaterie è inoltre sempre più diffuso il gelato di soia e molti gelati alla frutta sono comunque vegan, così come i sorbetti (chiedete sempre al gelataio così da farvi indicare quali gusti sono vegan).
Per i gelati fatti in casa invece basta togliere le uova e sostituire il latte vaccino con quello vegetale.

Al posto del parmigiano su pasta, risotti e minestre risulta particolarmente gradevole il lievito alimentare in scaglie, che è di consistenza simile ma di sapore più delicato; è ricco di vitamine del gruppo B.
In alternativa è delizioso anche un cucchiaio di germe di grano o di gomasio (semi di sesamo tostato con sale). Tra l'altro i semi di sesamo sono particolarmente ricchi di calcio e ferro.

Per insaporire zuppe e minestre ideale è il miso, un alimento ottenuto dalla fermentazione sotto sale per 18 mesi della soia con un cereale, che può essere orzo o riso. Al fine di preservare tutti gli enzimi di cui è ricco, il miso va utilizzato a crudo ed aggiunto alle zuppe nel piatto, al momento di consumarle. Ricco di sali minerali e di vitamine del gruppo B, è un alimento utilissimo per la nostra flora batterica.

Potete accompagnare i vostri pasti con infusi, tisane o, meglio ancora, tè bancha (té senza teina e ricchissimo di calcio). Lo si trova nei negozi di alimentazione naturale e macrobiotica.

In commercio esistono inoltre una gran quantità di prodotti per la preparazione di tartine, panini, hamburger e hot dog vegetali. Vi sono molti tipi di affettati 100% vegetali e c'è soltanto da sbizzarrirsi nella scelta!

Allo scopo sono caldamente consigliate frequenti e diversificate incursioni nei negozi di prodotti biologici e naturali.



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