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I 5 colori di frutta e verdura

Numerosi studi epidemiologici confermano che l’insorgenza delle malattie cardio-vascolari, dei tumori e delle patologie cronico-degenerative diminuisce quando aumenta il consumo di frutta e verdura.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Commissione Europea raccomandano di consumare almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, preferibilmente di stagione e di produzione locale.

Ma quali sono le sostanze che rendono così eccezionali frutta e verdura?

Sicuramente l’acqua che rappresenta ben il 70-90% del peso dei vegetali ed il 60% di quello del corpo umano; le vitamine, piccole molecole che consentono lo svolgimento delle reazioni metaboliche, hanno potere antiossidante e contrastano l’invecchiamento cellulare; i minerali che costituiscono lo scheletro, permettono la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare; la fibra che regolarizza il transito intestinale, aumenta il senso di sazietà e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri; ma, la particolarità più interessante, è la scoperta di una nuova classe di composti organici detti nutraceti o phytochemicals dotati di sorprendenti proprietà benefiche.

Queste molecole si trovano solo in frutta e verdura, sono responsabili dei loro caratteristici colori e svolgono una potente azione protettiva su vari organi ed apparati. Ciascun vegetale contiene uno o più nutraceuti che, insieme a vitamine, oligoelementi e minerali, agiscono in modo sinergico potenziandone le proprie virtù; consumandoli nelle quantità consigliate e variandone la scelta, si riesce a fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno.

A questo scopo si raccomanda non solo di assumere 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura (pari a 400-600 g), ma anche di consumare prodotti appartenenti ai 5 diversi colori:

ROSSO
- anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola
- barbabietola rossa, pomodoro, ravanello
ricetta: Insalata rossa
frullato: Cupìdo


GIALLO/ARANCIO
- albicocca, arancia, kako, limone, mandarancio, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo
- carota, peperone, zucca
ricetta: Torta del sole
frullato: Pluto


VERDE
- kiwi, uva verde
- agretto, asparago, basilico, bieta, broccolo, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cima di rapa, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinacio, zucchina
ricetta: Braccio di ferro
centrifugato: Castadiva


BLU/VIOLA
- fico, lampone, mirtillo, mora, ribes, prugna, uva nera
- melanzana, radicchio
ricetta: Laguna blu
frullato: Barbablù


BIANCO
- mela, pera
- aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, fungo, porro, sedano
ricetta: Fiocco di neve
frullato: Biancaneve



Ma vediamoli nel dettaglio…

VEGETALI ROSSI
- riducono il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari
- proteggono i vasi
- migliorano la memoria

Sono caratterizzati dalla presenza di 2 nutraceuti con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine.
Il licopene è un carotenoide in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali libere, protegge dal tumore della mammella e dell’ovaio nelle donne, da quello della prostata negli uomini.
I pomodori sono la fonte più importante di licopene; la cottura con aggiunta di olio d’oliva rende la molecola più biodisponibile. Fra i frutti, l’anguria è quello che ne contiene di più, a seguire fragole e ciliegie che rallentano l’invecchiamento cutaneo, proteggono dalla cataratta e dalle patologie neurodegenerative.
La più alta concentrazione di licopene si raggiunge nel corso della maturazione del vegetale, poi decresce lentamente.
Le antocianine sono le molecole che danno il colore rosso a frutta e verdura. Sono molto utili per contrastare fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi e per migliorare la funzione visiva.
Le arance rosse si distinguono per il loro elevato contenuto di antociani, ma anche di vitamina C (abbondante anche nelle fragole), nota per le sue proprietà antiossidanti, immunostimolanti e cicatrizzanti.


VEGETALI GIALLO/ARANCIO
- migliorano la capacità visiva
- prevengono l’invecchiamento cellulare
- riducono il rischio di sviluppare tumori

I nutraceuti più rappresentativi di questo gruppo sono i carotenoidi ed i flavonoidi.
I primi vengono assorbiti insieme ai grassi alimentari, proteggono le cellule dai radicali liberi, si accumulano nelle cellule epiteliali e, se consumati in grandi quantità, conferiscono alla cute una tipica sfumatura giallo-arancione; i secondi esercitano la loro attività antiossidante prevalentemente a livello intestinale dove neutralizzano la formazione di radicali liberi.
L’arancia, il limone ed il peperone sono molto ricchi anche di vitamina C che: stimola la riparazione tissutale, svolge attività antiossidante ed aumenta l’assorbimento intestinale del ferro.


VEGETALI VERDI
- riducono il rischio di tumore
- prevengono l’anemia e le trombosi
- facilitano la trasmissione degli impulsi nervosi

Tre sono i nutraceuti tipici dei vegetali verdi: la clorofilla, i carotenoidi e l’acido folico.
La clorofilla è la responsabile del colore verde, è solubile nei grassi ed ha proprietà antiossidanti, astringenti e cicatrizzanti; inoltre riduce i flussi mestruali troppo abbondanti ed aiuta a controllare l’odore acre del sudore e delle urine. Insieme ai carotenoidi, previene la perossidazione lipidica e riduce il rischio di sviluppare coronaropatie.
L’acido folico migliora l’attività del sistema nervoso, protegge dall’anemia e dai tumori.
Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi presentano anche un buon contenuto di vitamina C.


VEGETALI BLU/VIOLA
- svolgono attività protettiva sulle vie urinarie e sui vasi sanguigni
- sono potenti antinfiammatori in caso di gotta ed artrite
- migliorano la memoria e le capacità intellettive
- rallentano l’invecchiamento cellulare

Questo gruppo si distingue per la presenza di diversi nutraceuti: le antocianine, i carotenoidi, il beta-carotene ed il resveratrolo, ma anche la vitamina C, il potassio, il magnesio e tanta fibra solubile.
Le antocianine sono le responsabili del colore di frutti di bosco ed uva, svolgono attività antiossidante, diminuiscono la fragilità capillare e l’aggregazione piastrinica.
I carotenoidi riducono il rischio di sviluppare tumore, rallentano l’invecchiamento cutaneo e proteggono da ictus ed infarti.
Il beta-carotene migliora la visione, stimola il sistema immunitario e facilita l’abbronzatura.
Il resveratrolo è il nutraceuta di più recente scoperta, è molto abbondante nell’uva nera e, per le sue spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di ridurre l’incidenza di infarti ed ictus anche nei forti mangiatori di salumi e formaggi (“paradosso francese”). Nei frutti di bosco e nel radicchio rosso sono contenute le maggiori quantità di vitamina C, protettrice di vene, capillari e delle vie urinarie.
Buone quantità di potassio sono contenute in: radicchio, fichi, ribes, more e prugne il cui consumo è associato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione arteriosa; le melanzane invece sono ricchissime di magnesio e rappresentano le verdure meno caloriche del gruppo (18 kcal/100g).
Tutti gli alimenti blu/viola sono caratterizzati da un elevato quantitativo di fibra solubile che regola l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici e favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale.


VEGETALI BIANCHI
- diminuiscono i livelli di colesterolo
- rinforzano ossa e polmoni

Il nutraceuta tipico di questo gruppo è la quercetina, sostanza antiossidante, antiallergica e molto attiva nella prevenzione dei tumori; altre molecole interessanti sono gli isotiocianati, utili nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e i flavonoidi (flavonoli, catechine e flavoni) potenti antossidanti e protettori dell’integrità polmonare.
Le cipolle sono i vegetali più ricchi in quercetina e, grazie al loro contenuto in flavonoidi, contrastano la perdita di calcio dalle ossa (osteoporosi).
Aglio e porri si distinguono per la presenza di allisolfuro che fluidifica il sangue e protegge l’organismo dagli eventi tromboembolici.
Il selenio, oligoelemento presente in piccole quantità nei cibi, è ben rappresentato nei funghi, previene l’ipertensione arteriosa, l’anemia e numerose forme di tumore.

E quindi via libera a verdura e frutta, gustose, nutrienti e salutari, ma attenzione al loro potere energetico! La prima apporta dalle 10 kcal (finocchi) alle 30 kcal (spinaci) per ogni 100 g di peso e può essere consumata a proprio piacere in qualsiasi momento della giornata; la seconda, più zuccherina e calorica, fornisce da un minimo di 16 kcal (anguria) ad un massimo di 72 kcal (mandarini) e, per questo, dev’essere assunta con moderazione.



Qui di seguito alcune ricette “colorate” per imparare ad utilizzare (in modo sano ed alternativo) tutta la frutta e la verdura dei 5 gruppi.

(Le dosi sono per 4 persone)


ROSSO

ricetta: Insalata rossa


• 2 arance rosse
• 6 ravanelli
• 4 barbabietole piccole cotte
• 1 finocchio grande
• il succo di un’arancia
• aceto balsamico
• foglioline di menta fresca

Lavare il finocchio e tagliarlo a fettine sottili; ridurre le barbabietole a fiammifero e dividere i ravanelli in 4 parti. Pelare le arance, tagliarle a fette e ricoprire il fondo e le pareti di un’insalatiera capiente. Aggiungere il finocchio, le barbabietole ed in ultimo i ravanelli. Irrorare con il succo di arancia e l’aceto balsamico e decorare con le foglioline di menta.


frullato: Cupìdo

• 3 cestini di ciliegie
• 1 melone
• 4 fette d’anguria
• 1 limone
• qualche fogliolina di menta

Frullare l’anguria insieme alle ciliegie denocciolate ed alla polpa del melone tagliata a cubetti; aggiungere qualche goccia di limone e servire freddo guarnendo con le foglioline di menta.


GIALLO/ARANCIO

ricetta: Torta del sole


• 4 carote
• 6 albicocche
• 1 pesca
• 200 g di farina semi integrale
• 200 g di uva passa
• 1 cucchiaio di amido di mais (maizena)
• 4 cucchiai di crema di nocciola o di sesamo (tahin))
• 1 bustina di lievito naturale (cremor tartaro)
• 80 ml di olio di girasole
• latte di soia q.b.
• noce moscata in polvere
• 1 pizzico di sale

Tagliare a pezzi le carote, metterle in una casseruola e farle cuocere; quando sono morbide sgocciolarle e poi frullarle. Mettere a mollo in acqua l’uva passa. In una terrina versare la farina, la maizena, la crema di nocciole o di sesamo, la purea di carote, l’olio, il sale, il lievito e la noce moscata; mescolare il tutto fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo. Tagliare la pesca e le albicocche a dadini ed unirle all’impasto insieme all’uva passa sgocciolata. Disporre in forno a 180°C per 35 minuti. Lasciare raffreddare 5 minuti prima di consumare la torta.


frullato: Pluto

• 4 arance
• 1 mela
• 3 kiwi
• 2 carote
• 1 limone
• semi di papavero

Frullare le arance con la mela, le carote ed i kiwi; aggiungere il succo di limone prima di servire e spolverizzare con i semi di papavero.


VERDE

ricetta: Braccio di ferro


• 1 kg di spinaci
• 2 zucchine
• olio extravergine d’oliva
• 2 peperoncini
• sale
• semi di sesamo tostati con sale (gomasio)

Cuocere gli spinaci in poca acqua salata. Lavare le zucchine, tagliarle a rondelle e farle saltare in padella con il peperoncino e poco olio. Aggiungere gli spinaci ed ultimare la cottura. Trasferire il tutto su un piatto di portata, spolverizzare con i semi di sesamo e servire.


centrifugato: Castadiva

• 1 gambo di sedano
• 2 mazzetti di spinaci novelli
• 2 manciate di pinoli
• 8 carote
• 1 pizzico di noce moscata
• qualche fogliolina di prezzemolo

Centrifugare il sedano con gli spinaci novelli, le carote tritate ed i pinoli. Versare il succo in un bicchiere capiente, abbellire con le foglioline di prezzemolo ed insaporire con la noce moscata.


BLU/VIOLA

ricetta: Laguna blu


• 8 cespi di radicchi rosso
• 20 g di capperi
• 100 g di olive nere denocciolate
• olio extravergine d’oliva
• pinoli
• uva passa
• sale

Lavare il radicchio, tagliare i cespi a metà e disporli ben pressati in una padella antiaderente precedentemente unta con 5 cucchiaini di olio; aggiungere l’uva passa, un pizzico di sale, coprire con acqua e cuocere per 30 minuti. A cottura ultimata, sistemare sul radicchio un trito di capperi olive denocciolate; far ridurre completamente il liquido di cottura e cospargere con i pinoli prima di servire.


frullato: Barbablù

• 12 prugne
• 4 pesche
• 2 mele
• 1 limone
• ribes rosso

Frullare le prugne con le pesche e le mele; servire fresco guarnendo con una fettina di limone e le bacche di ribes rosso.


BIANCO

ricetta: Fiocco di neve


• 2 cavoli bianchi
• 1 porro
• 2 pere
• 2 mele
• 5 cucchiai di aceto
• 2 cucchiai di chiodi di garofano
• 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 1 pizzico di sale

Lavare e ridurre i cavoli in striscioline sottili; sistemarle in una terrina, innaffiarle con l’aceto e lasciarle marinare per 15 minuti. Disporre in una padella antiaderente l’olio, il cavolo sgocciolato, il porro ed i chiodi di garofano; mettere un po’ d’acqua, un pizzico di sale e cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Aggiungere le mele e le pere sbucciate e tagliate a dadini e proseguire la cottura per altri 5 minuti. Togliere dal fuoco, lasciare riposare per 15 minuti e servire.


frullato: Biancaneve

• 6 pere
• 2 mele
• 2 arance
• cannella e zenzero in polvere

Frullare pere, mele ed arance insieme; servire fresco con un pizzico di cannella e di zenzero in polvere.




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