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Istruzioni pratiche per alimentarsi correttamente

Istruzioni pratiche su come alimentarsi correttamente per migliorare il proprio stato di salute

La stragrande maggioranza dei Paesi Occidentali (Italia compresa!) ha un’alimentazione spesso troppo abbondante, ma nutrizionalmente povera e monotona: latte e biscotti a colazione, cappuccino e brioche a metà mattina, un panino a pranzo, del formaggio la sera. Molte malattie dei nostri tempi sono favorite da questo stile dietetico che può esserne addirittura la causa: diabete, ipertensione arteriosa, malattie cerebro-cardio-vascolari, obesità, osteoporosi, gotta, stitichezza, tumori.

Sempre più studi epidemiologici testimoniano come un largo consumo di sale e di grassi animali (carni, salumi, latte e formaggi) favorisca ipertensione arteriosa e malattie cardiache; carne rossa e zucchero promuovano il cancro intestinale; farine raffinate e zucchero bianco (presente in moltissimi prodotti industriali) portino al diabete e come un eccesso di proteine animali (contenute anche in latte e formaggio) induca l’osteoporosi.

Le raccomandazioni per uno stile alimentare che diminuisca il rischio di malattie cronico-degenerative e che preservi la salute non solo dell’individuo, ma anche del pianeta, consigliano di seguire una dieta di tipo vegetariano (WCRF 1997).

Questi sono i consigli più importanti:

° consumare prevalentemente cibi di origine vegetale

° basare la propria dieta su cereali e legumi

° assumere almeno cinque porzioni al giorno fra frutta e verdura, cruda o cotta, ma sempre di stagione

° limitare l’utilizzo di grassi, soprattutto quelli di origine animale; utilizzare preferibilmente olio extra vergine d’oliva in piccole quantità

° l’uso abituale della carne rossa, salumi, latte, formaggi e uova è sconsigliato

° evitare il consumo di cibi conservati e del sale, sia per condire, sia per cucinare

° evitare le farine e gli zuccheri raffinati

° non bere alcolici; se non vi sono controindicazioni mediche, è possibile bere non più di un bicchiere di vino al pasto

° mantenersi fisicamente attivi per tutta la vita

° raggiungere e conservare un peso forma senza aumentare di peso in età adulta


Ma quali sono gli alimenti verso cui orientare la propria scelta?
Cereali, legumi, verdura, frutta, semi e frutta oleaginosa, alghe.

I cereali costituiscono la quota base dell’apporto calorico quotidiano. Sono da preferire quelli integrali, meglio se in chicco perché conservano ancora intatti i tegumenti esterni (ricchi in fibre e fitoestrogeni) ed il germe (ad alto contenuto di proteine, grassi vegetali, vitamine ed oligoelementi) rispetto a quelli raffinati che sono costituiti unicamente dalla componente amidacea.

La scelta è molto ampia e l’importante è variare il più possibile fra: grano, riso, farro, mais, grano saraceno, kamut, avena, orzo, segale, miglio, amaranto, cous-cous, bourgur e quinoa.

I cereali integrali: forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi, modulano il rialzo glicemico post prandiale, appagano il gusto ed hanno un buon potere saziante.

I legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchie) sono da utilizzare in alternativa alla carne, uova e formaggi.
Contengono proteine vegetali di alto valore biologico, fibre, acidi grassi insaturi, fitoestrogeni; assunti insieme ai cereali costituiscono un piatto completo.

Tra tutti i legumi la soia è quello più innovativo e, sicuramente, il più duttile in cucina; ottima fonte di proteine e di isoflavoni, si presta ad essere lavorata per ottenere latte di soia, tofu ed altri suoi derivati di facile utilizzo (tempeh, miso, tamari, shoyu) (Negata C. et al. 1998).

Le verdure, crude e cotte, devono essere presenti ad ogni pasto; meglio di stagione e di produzione locale perché più ricche di vitamine, minerali ed oligoelementi.

Possono essere utilizzate come contorno o per la preparazione di primi asciutti, zuppe e minestre in virtù del loro elevato potere saziante e del basso contenuto calorico.

Come la verdura, anche la frutta deve essere di stagione, da consumarsi cruda o cotta, ma con moderazione perché ricca di zuccheri semplici (ad elevato indice glicemico) ed di poliammine (sostanze promotrici la proliferazione cellulare delle quali, in età adulta, è meglio non abusare).

In sostituzione dei condimenti di origine animale meglio utilizzare i semi (di sesamo, di zucca, di lino, di girasole) e la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli) ricchi in acidi grassi insaturi, grassi omega 3, fitoestrogeni, vitamine, minerali e fibre .

Le alghe vengono proposte per il loro contenuto in fitoestrogeni, acido linolenico, minerali e vitamina B12 (ne sono la maggior fonte nutrizionale per i pesci!). Purtroppo questa vitamina per l'essere umano è scarsamente biodisponibile quindi il vegano deve integrare la propria alimentazione con cibi arricchiti e/o con appositi integratori: per fortuna oggi ce ne sono diversi cruelty-free.
(Potete trovare una lista aggiornata qui: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html).

Le alghe possono essere cucinate da sole come contorno, per condire i primi asciutti o per insaporire brodi, zuppe e minestre.

Non è consigliato il consumo di piatti pronti, carni, formaggi, uova, sughi, salse in scatola, affettati, prodotti industriali da forno, dolciumi, gelati, bibite dolci. Per le occasioni speciali è possibile preparare ottimi dolci sostituendo latte, burro, uova con alimenti di origine vegetale e lo zucchero raffinato con la frutta disidratata o il malto.

Oltre agli alimenti propri della nostra tradizione mediterranea, ne esistono altri importati dalla cultura macrobiotica, utili da conoscere e provare. Si tratta di cibi di origine vegetale che ben si prestano alla preparazione di numerosi piatti, facili da reperire in commercio ed ottimi da un punto di vista nutrizionale.

Sono: il latte di soia, di riso, avena, orzo e mandorla, il tofu, tempeh, miso, tamari, seitan, tahin e gomasio.

Tofu, tempeh, miso e tamari derivano dalla lavorazione del fagiolo di soia gialla.

Il tofu è un prodotto di derivazione orientale.

Si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se mangiato così com’è, ma di grande versatilità in cucina.

Per analogia di forma con il comune formaggio animale e di metodo di produzione, viene anche detto “formaggio di soia”.

E’ prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati da cui si ottiene il “latte di soia” che, dopo essere stato fatto cagliare con i sali di magnesio, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu.

Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova; contiene proteine vegetali di buona qualità e, quando abbinato ai cereali, diventa un piatto completo.

Non contiene colesterolo.

Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana.

Si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia.

È ricco di proteine vegetali e di fibre e non contiene colesterolo. Si presta perfettamente a sostituire la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e ad essere cucinato in svariati modi.

Il miso è un prodotto fermentato, ricco in proteine, aminoacidi liberi, microrganismi utili alla salute ed enzimi vitali; si ottiene a partire dalla soia gialla messa a stagionare insieme ad un cereale (riso od orzo).

Di consistenza cremosa viene normalmente utilizzato come dado per la preparazione di zuppe e minestre, ma si presta ad insaporire moltissimi piatti.

Il tamari e lo shoyu sono salse di soia fermentata, di colore scuro, utilizzate come condimento nelle preparazioni di cucina.

Presentano tutte le virtù della soia, ma per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità.

Il latte, lo yogurt ed il gelato di soia si consumano in alternativa ai rispettivi alimenti prodotti con latte animale.

Il seitan è un cibo della cultura mediorientale.

Si ricava dalla farina di grano, di kamut o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine). Quest’ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan.

E’ un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile.

Per la sua rapidità d’uso ed il suo aspetto è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto a partire da cereali. Diventa un ottimo piatto se integrato all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Il tahin è una crema oleaginosa ottenuta dai semi di sesamo finemente macinati. E’ un alimento molto gustoso, ma estremamente calorico; può essere utilizzato come condimento di qualsiasi piatto al posto dell’olio.

I semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre; sono piccoli e chiari e si trovano al naturale o già tostati e mescolati con il sale (gomasio).

Come il tahin, sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile. Usandoli in alternativa all’olio o al formaggio grattugiato, possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi ed i legumi.

Qui sotto sono riportati alcuni suggerimenti su come preparare la prima colazione, il pranzo e la cena ricordandosi che variare la scelta dei cibi aiuta ad introdurre tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno e soprattutto…permette di non annoiarsi!


Per la prima colazione:

° provare a sostituire il latte vaccino con i latti di cereali (riso, avena, orzo), di soia o di mandorla (controllare in etichetta che non vi siano zuccheri aggiunti)

° abbinare sempre dei carboidrati complessi che forniscono l’energia necessaria per iniziare la giornata e consentono di non arrivare affamati al pasto successivo. Scegliere: pane (meglio integrale, di grano duro e a lievitazione naturale) con malto, tahin, miso o marmellata senza zucchero; fiocchi di cereali o muesli al naturale (i corn flakes non sono consigliati perché fanno aumentare molto la glicemia post-prandiale); porridge con fiocchi d’avena, uvetta, nocciole e latte di soia (si prepara facendo bollire insieme gli ingredienti per qualche minuto).

Un frutto crudo o cotto o delle gallette di riso possono essere consumati a metà mattina o a merenda per spezzare la fame.

Nei pasti principali orientarsi verso un piatto costituito da: cereali integrali (meglio se in chicco), verdure crude e cotte, legumi od altre fonti di proteine vegetali come tofu, tempeh e seitan.

Nella composizione del “piatto ideale” i cereali occuperanno un po’ più della metà del piatto e, lo spazio rimanente, verrà diviso fra legumi (un terzo) e verdure (due terzi).

Per quanto riguarda la pasta, preferire quella di grano duro da alternare con i cereali integrali in chicco: riso, mais, farro, kamut, avena, orzo, segale, cous cous, miglio, amaranto, quinta; da condire con sughi semplici di verdure o da cucinare in brodo come zuppa.

I legumi sono un ottimo secondo, possono essere consumati da soli o insieme ai cereali e sono: ceci, fagioli, lenticchie, soia, cicerchie e piselli. Per abituare l’intestino a digerirli ed evitare gonfiori di pancia, conviene orientarsi inizialmente sulle lenticchie rosse (sono già decorticate) o passare al passaverdura gli altri legumi. Il modo migliore per utilizzarli è di combinarli con i cereali in un piatto unico come: pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, farro e lenticchie, ecc…

Da ricordarsi che i legumi non sono una verdura od un contorno, ma una preziosa fonte di proteine vegetali da usare al posto di carne, salumi, formaggi e uova.

In alternativa è possibile utilizzare tofu, tempeh (che derivano dalla soia) o seitan (ottenuto dal grano, farro, kamut).

Queste sono alcune idee su cosa preparare a pranzo e a cena:

° zuppa di lenticchie e miso con polenta
° tofu al forno con miso e tahin o strapazzato con verdure
° seitan al rosmarino o al limone con crema di ceci
° cous cous con verdure e fagioli
° minestrone con farro e fave
° pasta con sugo di lenticchie rosse o ragù di tofu
° tempeh dorato con polenta di miglio
° spaghetti con ragù di seitan e cipolle rosse

E per le occasioni speciali è utile saper preparare in casa dolci al forno o al cucchiaio alternativi: senza latte, uova, burro e zucchero come i biscotti alle nocciole e scorzette d’arancia, i muffins ai frutti di bosco, la crema di castagne.

Ecco le ricette:


Biscotti alle nocciole e scorzette d’arancia

Mescolare: due tazze di farina integrale con mezza bustina di lievito naturale (cremor tartaro e bicarbonato), un pizzico di sale, due cucchiai di semi di lino (o di girasole) macinati, due cucchiai di granella di nocciole, la buccia grattugiata di un’arancia; aggiungere due tazze di latte di soia, due cucchiai di malto di riso o di orzo, due cucchiai di uvetta e una mela tagliata a dadini. Deve rimanere una pasta piuttosto liquida da versare sulla carta da forno o in una teglia oliata ed infarinata. Infornare a 180-200°C per 30 minuti.


Muffins ai frutti di bosco

• 300 gr di farina tipo 2
• 200 gr di farina di mais
• 100 ml di olio di mais
• 80 ml di sciroppo d’acero
• ½ litro di latte di soia
• 1 bustina da 18 gr di lievito naturale (cremortartaro)
• 100 gr di mirtilli
• buccia tritata di 1 limone
• 1 pizzico di sale marino

Mescolare in una terrina le farine, il lievito, il sale e la buccia di limone. Unire l’olio, lo sciroppo d’acero ed il latte; mescolare bene fino ad amalgamare perfettamente gli ingredienti. Incorporare i mirtilli. Ungere ed infarinare gli stampini, riempirli con il composto per due terzi e passarli in forno preriscaldato per 20 minuti a 180°C.


Crema di castagne

• ½ kg di castagne già cotte e spelate
• ½ litro di latte di riso
• 1 cucchiaino do vaniglia in polvere
• 2 mele sbucciate e tagliate a cubetti
• 1 pizzico di sale
• 1 cucchiaio di kuzu (o di agar agar) come addensante • buccia grattugiata di 1 limone per guarnire la crema

Mescolare le castagne, il latte di riso, la vaniglia, le mele ed il sale e far cuocere per 30-40 minuti. Frullare ed aggiungere il kuzu (o l’agar agar) preventivamente stemperato in un po’ di acqua fredda.
Distribuire la crema in coppette e guarnire con la buccia di limone; servire tiepido.


Buon appetito a tutti e che sia un appetito consapevole ed orgoglioso di fare qualcosa di valido per la propria salute, per quella degli animali e del pianeta!



Istituto Nazionale dei Tumori di Milano




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