Gravidanza vegana
Gravidanza vegana:
una garanzia per la
mamma e per il bambino
Probabilmente nella vita di una donna una delle esperienze che più incide è la maternità: scoprire che la vita sta crescendo all’interno del proprio grembo genera emozioni intense e profonde che cambiano il proprio modo di essere donna.
In questa fase di vita è cruciale guardare in modo più attento e mirato allo stile di vita e alle proprie abitudini, che non riguardano più solo la madre, ma anche la nuova vita che si sta sviluppando giorno per giorno.
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nello sviluppo del nascituro, fin dalla formazione dell’embrione, e non a caso esistono delle indicazioni ben precise in merito all’assunzione di determinati nutrienti sia in fase pregravidica che durante la gestazione.
Per assicurare il fabbisogno nutrizionale della madre e, indirettamente, del bambino, è importante seguire e mantenere delle adeguate abitudini alimentari. Ecco che, come quotidianamente attuiamo delle norme igieniche basilari per la persona, così dovremmo fare anche, e soprattutto, con il cibo.
La scelta di un’alimentazione 100% vegetale (conseguente alla scelta etica vegan oppure a considerazione di carattere ecologista o salutista) risulta essere del tutto adeguata, essendo in grado, da un lato, di soddisfare pienamente le richieste nutrizionali e, dall’altro, di “inquinare” il meno possibile l’organismo in fase di sviluppo.
Infatti, come passano dalla madre al feto le sostanze nutritive, così passano le sostanze dannose presenti nel cibo.
I fabbisogni nutrizionali sono maggiorati, in particolar modo a partire dal secondo trimestre, a causa dello sviluppo dei tessuti del bambino.
Dal punto di vista energetico, il consiglio è comunque quello di non pensare di dover mangiare per due, ma, soprattutto nei primi mesi, gestire l’apporto calorico in modo equilibrato, maggiorandolo di poco (circa 260 kcal) nel secondo trimestre ed incrementandolo maggiormente nel terzo trimestre (circa 500 kcal); questa quota è facilmente raggiungibile con piccola aggiunte di alimenti di origine vegetale.
Di pari passo va l’apporto di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, che, nel rispetto dell’apporto calorico adeguato, sarà sufficiente a coprire i fabbisogni.
Per quanto riguarda le proteine, si arriva a un fabbisogno aumentato di 26 grammi e il consiglio è quello di variare il più possibile all’interno del gruppo di cibi proteici.
Per i carboidrati, bisogna porre attenzione al consumo di zuccheri semplici, non facendosi troppo trascinare dalle cosiddette “voglie”; per i grassi, è fondamentale porre un occhio di riguardo nei confronti degli acidi grassi polinsaturi, in particolar modo quelli della serie omega-3, fondamentali per lo sviluppo dell’embrione nella prima fase di gestazione e del feto nell’ultimo periodo di gravidanza, valutando la possibile integrazione di DHA di origine algale, come misura precauzionale.
Per quanto riguarda i micronutrienti, i cui fabbisogni aumentano praticamente in toto, l’attenzione è, come sempre, posta nei confronti della vitamina D, della vitamina B12 e, in questo caso, anche dell’acido folico; per quanto riguarda i minerali, l’attenzione è su calcio, ferro, zinco e iodio.
Questo vale per qualsiasi tipo di dieta, non solo per quella 100% vegetale.
Le Linee Guida raccomandano l’assunzione di un integratore di vitamina B12, sia per i latto-ovo-vegetariani che per i vegan, in ogni fase della vita; la dose di integratore da assumere è la stessa anche in gravidanza.
Per la vitamina D, la cui assunzione, lo ricordiamo, non dipende dall’alimentazione ma solo dall’esposizione alla luce del sole, in caso di sfavorevoli condizioni ambientali e comunque per un approccio pragmatico, si consiglia l’assunzione di un integratore, così come per l’acido folico (già a partire da almeno un mese prima del concepimento), visto il ruolo fondamentale soprattutto per nella prevenzione di difetti del tubo neuronale.
Ribadiamo che l’integrazione di tali micronutrienti è indicata anche per le donne onnivore.
Per quanto concerne i minerali (normalmente ben distribuiti tra gli alimenti di origine vegetale), nelle diete vegetariane sono presenti alcuni componenti (i fitati) che, pur essendo sostanze utilissime nella nostra alimentazione (vedi articolo successivo), possono ridurre la biodisponibilità in particolar modo di ferro e zinco, aspetto da tenere in considerazione nei casi di aumentato fabbisogno di tali minerali.
Ma le semplici operazioni di ammollo, germogliazione, lievitazione, cottura, fermentazione (ormai ben note) riducono o addirittura annullano l’effetto dei fitati su questi minerali.
Per quanto concerne il ferro, valgono le puntualizzazioni ribadite più volte per incrementarne la biodisponibilità, come l’utilizzo di acidi organici, la vitamina C, il beta-carotene, alimenti contenenti zolfo, per cui un’eventuale necessità di integrazione, a prescindere dal tipo di alimentazione seguita, andrà valutata con il proprio medico.
In merito al calcio, l’assunzione delle porzioni raccomandate nel PiattoVeg di cibi ricchi in calcio, degli altri alimenti e di acqua, è in grado di coprire il fabbisogno maggiorato di questo micronutriente.
Infine, per quanto riguarda lo iodio, si consiglia di assumere sale iodato, nella quantità di 1,5-2 cucchiaini al giorno per soddisfare il fabbisogno maggiorato, raccomandazione valida per la popolazione generale, non specifica per un’alimentazione vegetariana; qualora per motivi medici si dovesse ricorrere alla riduzione del sale in gravidanza, si potrà ricorrere allo iodio di derivazione algale.
Rimane fondamentale il ruolo della fibra durante la gravidanza, considerando le frequenti problematiche legate ad un rallentato transito intestinale e, non solo legata a questo, l’assunzione di abbondanti quantità di acqua, visto anche l’aumento e la redistribuzione dei liquidi corporei della madre e le necessità del bambino.
Maggiori informazioni sull’alimentazione 100% vegetale in gravidanza si possono trovare:
- nell’opuscolo (scaricabile gratuitamente in pdf) “L’alimentazione a base vegetale in gravidanza” - http://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/vegan/alimentazione-vegan-gravidanza/
- nel libro “Il Piatto Veg Mamy” - http://www.agireoraedizioni. org/libri/vegan/piatto-veg-mamy/
Fonte: Notiziario SSNV - Dicembre 2015
Link: http://www.scienzavegetariana.it/download/notiziario-ssnv-2015-12.pdf
Probabilmente nella vita di una donna una delle esperienze che più incide è la maternità: scoprire che la vita sta crescendo all’interno del proprio grembo genera emozioni intense e profonde che cambiano il proprio modo di essere donna.
In questa fase di vita è cruciale guardare in modo più attento e mirato allo stile di vita e alle proprie abitudini, che non riguardano più solo la madre, ma anche la nuova vita che si sta sviluppando giorno per giorno.
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nello sviluppo del nascituro, fin dalla formazione dell’embrione, e non a caso esistono delle indicazioni ben precise in merito all’assunzione di determinati nutrienti sia in fase pregravidica che durante la gestazione.
Per assicurare il fabbisogno nutrizionale della madre e, indirettamente, del bambino, è importante seguire e mantenere delle adeguate abitudini alimentari. Ecco che, come quotidianamente attuiamo delle norme igieniche basilari per la persona, così dovremmo fare anche, e soprattutto, con il cibo.
La scelta di un’alimentazione 100% vegetale (conseguente alla scelta etica vegan oppure a considerazione di carattere ecologista o salutista) risulta essere del tutto adeguata, essendo in grado, da un lato, di soddisfare pienamente le richieste nutrizionali e, dall’altro, di “inquinare” il meno possibile l’organismo in fase di sviluppo.
Infatti, come passano dalla madre al feto le sostanze nutritive, così passano le sostanze dannose presenti nel cibo.
I fabbisogni nutrizionali sono maggiorati, in particolar modo a partire dal secondo trimestre, a causa dello sviluppo dei tessuti del bambino.
Dal punto di vista energetico, il consiglio è comunque quello di non pensare di dover mangiare per due, ma, soprattutto nei primi mesi, gestire l’apporto calorico in modo equilibrato, maggiorandolo di poco (circa 260 kcal) nel secondo trimestre ed incrementandolo maggiormente nel terzo trimestre (circa 500 kcal); questa quota è facilmente raggiungibile con piccola aggiunte di alimenti di origine vegetale.
Di pari passo va l’apporto di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, che, nel rispetto dell’apporto calorico adeguato, sarà sufficiente a coprire i fabbisogni.
Per quanto riguarda le proteine, si arriva a un fabbisogno aumentato di 26 grammi e il consiglio è quello di variare il più possibile all’interno del gruppo di cibi proteici.
Per i carboidrati, bisogna porre attenzione al consumo di zuccheri semplici, non facendosi troppo trascinare dalle cosiddette “voglie”; per i grassi, è fondamentale porre un occhio di riguardo nei confronti degli acidi grassi polinsaturi, in particolar modo quelli della serie omega-3, fondamentali per lo sviluppo dell’embrione nella prima fase di gestazione e del feto nell’ultimo periodo di gravidanza, valutando la possibile integrazione di DHA di origine algale, come misura precauzionale.
Per quanto riguarda i micronutrienti, i cui fabbisogni aumentano praticamente in toto, l’attenzione è, come sempre, posta nei confronti della vitamina D, della vitamina B12 e, in questo caso, anche dell’acido folico; per quanto riguarda i minerali, l’attenzione è su calcio, ferro, zinco e iodio.
Questo vale per qualsiasi tipo di dieta, non solo per quella 100% vegetale.
Le Linee Guida raccomandano l’assunzione di un integratore di vitamina B12, sia per i latto-ovo-vegetariani che per i vegan, in ogni fase della vita; la dose di integratore da assumere è la stessa anche in gravidanza.
Per la vitamina D, la cui assunzione, lo ricordiamo, non dipende dall’alimentazione ma solo dall’esposizione alla luce del sole, in caso di sfavorevoli condizioni ambientali e comunque per un approccio pragmatico, si consiglia l’assunzione di un integratore, così come per l’acido folico (già a partire da almeno un mese prima del concepimento), visto il ruolo fondamentale soprattutto per nella prevenzione di difetti del tubo neuronale.
Ribadiamo che l’integrazione di tali micronutrienti è indicata anche per le donne onnivore.
Per quanto concerne i minerali (normalmente ben distribuiti tra gli alimenti di origine vegetale), nelle diete vegetariane sono presenti alcuni componenti (i fitati) che, pur essendo sostanze utilissime nella nostra alimentazione (vedi articolo successivo), possono ridurre la biodisponibilità in particolar modo di ferro e zinco, aspetto da tenere in considerazione nei casi di aumentato fabbisogno di tali minerali.
Ma le semplici operazioni di ammollo, germogliazione, lievitazione, cottura, fermentazione (ormai ben note) riducono o addirittura annullano l’effetto dei fitati su questi minerali.
Per quanto concerne il ferro, valgono le puntualizzazioni ribadite più volte per incrementarne la biodisponibilità, come l’utilizzo di acidi organici, la vitamina C, il beta-carotene, alimenti contenenti zolfo, per cui un’eventuale necessità di integrazione, a prescindere dal tipo di alimentazione seguita, andrà valutata con il proprio medico.
In merito al calcio, l’assunzione delle porzioni raccomandate nel PiattoVeg di cibi ricchi in calcio, degli altri alimenti e di acqua, è in grado di coprire il fabbisogno maggiorato di questo micronutriente.
Infine, per quanto riguarda lo iodio, si consiglia di assumere sale iodato, nella quantità di 1,5-2 cucchiaini al giorno per soddisfare il fabbisogno maggiorato, raccomandazione valida per la popolazione generale, non specifica per un’alimentazione vegetariana; qualora per motivi medici si dovesse ricorrere alla riduzione del sale in gravidanza, si potrà ricorrere allo iodio di derivazione algale.
Rimane fondamentale il ruolo della fibra durante la gravidanza, considerando le frequenti problematiche legate ad un rallentato transito intestinale e, non solo legata a questo, l’assunzione di abbondanti quantità di acqua, visto anche l’aumento e la redistribuzione dei liquidi corporei della madre e le necessità del bambino.
Maggiori informazioni sull’alimentazione 100% vegetale in gravidanza si possono trovare:
- nell’opuscolo (scaricabile gratuitamente in pdf) “L’alimentazione a base vegetale in gravidanza” - http://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/vegan/alimentazione-vegan-gravidanza/
- nel libro “Il Piatto Veg Mamy” - http://www.agireoraedizioni. org/libri/vegan/piatto-veg-mamy/
Fonte: Notiziario SSNV - Dicembre 2015
Link: http://www.scienzavegetariana.it/download/notiziario-ssnv-2015-12.pdf
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